La rentrée (comme la nouvelle année) est une période propice aux bonnes résolutions en tout genre: arrêter de fumer, réviser ses cours avant la veille des exams, faire attention à son alimentation, être plus organisé(e)… Et le bien connu « se mettre au sport » !

Mais lorsqu’on n’y connait rien ou pas grand-chose le cap peut parfois être difficile à franchir. D’autant plus qu’entre les cours, le boulot, les activités du quotidien ou encore les innombrables factures à payer, que l’on soit étudiant, actif ou parent, on peut se retrouver bien vite à court de temps et d’argent pour entretenir sa forme dans une salle de sport dernier cri…

Mais ne vous découragez pas ! Dans cet article, je vous liste le « must-have » (selon moi) des accessoires de fitness et de renforcement musculaire pour vous entraîner bien au chaud chez vous, et vous partage quelques vidéos d’entrainement inspirées du programme DissWeight. Envie de retrouver la forme tout en respectant vos disponibilités et votre porte-monnaie ? C’est par ici les amis !

Quels accessoires dois-je avoir chez moi ?


Aucun des accessoires ci-dessous n’est absolument « indispensable »… Après tout, enfilez simplement une paire de chaussure, sortez et marchez, et vous voilà déjà en train de pratiquer une activité physique ! Investir judicieusement dans un minimum de matériel vous permettra néanmoins de varier vos entraînements et donc d’optimiser vos résultats !

Le tapis de sol

Difficile de s’en passer, c’est un peu la base de la base ! Il deviendra vite votre meilleur ami pour travailler vos abdos ou vos fessiers plus confortablement. Choisissez-le suffisamment résistant pour ne pas qu’il se déchire après seulement quelques séances et assez épais pour supporter sans douleur n’importe quel exercice en position assise ou allongée.

Ma suggestion shopping : https://www.decathlon.fr/tapis-de-fitness-pliable-id_8289429.html

Les haltères

Non mesdames, travailler avec des haltères ne vous donnera pas un physique d’Arnold Schwarzenegger au féminin ! En travaillant avec des poids légers, vous tonifierez vos bras et vos épaules, et pourrez également rajouter de l’intensité à vos exercices pour le bas du corps : squats, fentes, relevés de bassin… alors n’hésitez pas à les utiliser pour plus de résultats !

Astuce économies: utilisez des bouteilles remplies d’eau, de sable ou de terre et obtenez ainsi votre gamme perso d’haltères de différents poids !

Si vous optez pour de vrais haltères, je vous conseille d’acheter des barres d’haltères à lester de disques en fonte plutôt que des haltères en PVC de poids fixe. Pourquoi ? Parce que vous pourrez changer les charges au grès de vos entraînements et de votre progression sans vous retrouver avec une collection d’haltères en PVC !

Ma suggestion shopping : https://www.decathlon.fr/kit-halteres-10-kg-id_1042451.html

L’elastiband

C’est sans aucun doute mon chouchou ! Il s’agit d’un élastique avec plusieurs « poignées » qui permettent de varier la résistance et donc l’intensité des exercices. Ce petit bijou (de technologie) permet de travail absolument tout le corps à petit prix et s’emporte facilement partout (eh non, plus d’excuse pour vos déplacements longue durée et vos vacances !).

Ma suggestion shopping : http://www.sveltus.fr/fr/elastiband-15-kg.html

Les lests de chevilles/poignets

Ils sont des alliées de taille (enfin de poids…) pour ajouter de la difficulté aux entraînements qui ciblent les jambes et les fessiers, mais ils peuvent également intensifier le travail des bras.

Ma suggestion shopping : https://www.decathlon.fr/gymweight-2-x-1-kg-id_8358972.html 

La Swiss Ball

Non seulement cette balle fera le bonheur de votre chien ou de votre chat (ouuuuh une grosse baballe !), mais elle vous permettra aussi de réaliser de nombreux exercices de stretching, d’équilibre et de renforcement musculaire. Elle est d’ailleurs très utilisée par la méthode Pilates ou pour des exercices ciblant les abdominaux profonds car son instabilité oblige à solliciter au maximum les muscles du ganaige. Attention néanmoins à choisir la swiss ball adaptée à votre taille.

Ma suggestion shopping : https://www.decathlon.fr/fit-ball-anti-burst-small-id_8333095.html

La corde à sauter

Le saviez-vous ? La corde à sauter est l’un des exercices physiques les plus complets ! Travail de coordination, endurance, intensité cardio… c’est l’activité idéale pour perdre du poids et tonifier si silhouette. Qu’attendez-vous pour vous y mettre ?

Ma suggestion shopping : http://www.decathlon.fr/corde-a-sauter-confort-id_8350034.html

Cette liste n’est évidemment pas exhaustive mais peut vous aider à diversifier le panel d’exercices à votre portée et donc à optimiser vos résultats aussi bien que si vous fréquentiez une salle de fitness.

Combien de fois par semaine dois-je m’entraîner ?


On ne va pas se mentir, il n’y a pas de fumée sans feu, ni d’omelette sans casser des œufs (et en plus, elle fait des rimes).

Bref, n’espérez pas beaucoup de résultats si vous ne vous  en tenez qu’à une séance (aussi intense soit-elle) par semaine ! Comme pour n’importe quelle activité sportive, les maîtres mots restent REGULARITE et ASSIDUITE.

A l’inverse, il est inutile et contre-productif de vous infliger des heures et des heures d’entrainement intense quotidien. Votre corps ne profite pas seulement des bénéfices du sport pendant une séance mais aussi lorsqu’il se repose. A trop vous entraîner (surentraînement), vous risqueriez donc non seulement d’épuiser physiquement votre organisme et d’empêcher sa récupération au risque de vous blesser, mais aussi de vous fatiguer psychologiquement et de perdre toute motivation à vous entraîner !

L’idéal est donc d’alterner entre jours d’entrainement et jours de repos en fonction de votre niveau et de vos séances:

  • Débutant-e-s: comptez au moins 30 min d’effort par séance, et alternez jour d’entrainement et jour de repos. Dans l’idéal, ne laissez pas s’enchaîner plus de 2 jours de repos consécutifs.
  • Habitué-e-s: on peut facilement atteindre 60 à 90 min par séance de renforcement musculaire
  • Séances « full-body »: si vous préférez travailler tout le corps à chaque séance, pensez à laisser suffisamment de récupération (1 jour) entre chaque séance
  • Séances « half-body »: à l’inverse, si vous préférez travailler séparément le haut et le bas du corps, par exemple, vous pouvez tout à fait enchaîner 2 jours consécutifs d’entrainement puisque les muscles travailler ne sont pas les mêmes !
  • Pensez à alterner les séances de renforcement avec 30 à 45 min (minimum) d’activité cardio pour augmenter vos dépenses énergétiques et affiner votre silhouette: running, vélo, corde à sauter, galipettes sous la couette… bougez !

Evidemment, la durée de l’entrainement va aussi dépendre de son intensité. 30 min d’effort intense ne valent pas 60 min à brasser de l’air ! Donnez-vous toujours à fond, c’est la devise ! Et dans tous les cas, accordez-vous au minimum un jour complet de repos (bien mérité !) dans la semaine pour permettre à voter corps et votre esprit de bien récupérer.

Et en pratique… je fais quoi ?


Assez pour théorie, place à la pratique ! Pour vous aider dans votre reprise en main, voici quelques vidéos inspirées du programme DissWeight et adaptées pour entrainement chez soi avec le matériel proposé ci-dessus :

Et l’alimentation dans tout ça ?


« Attends quoi, tu vas me dire là que faire du sport ne suffit pas ?! ». Eh oui, petit scarabée… mêmes les séances d’abdos-fessiers les plus intenses ne suffiront pas à venir à bout des pizzas, glaces et autres aliments trop riches dont nous raffolons. Pire ! Ils vous donnent l’impression de faire tous vos efforts sportifs pour rien et vous conduisent, à tort, à abandonner votre reprise en main. La solution ? Combiner la pratique du sport avec une alimentation E-Q-U-I-L-I-B-R-E-E !

Maintenant, c’est à vous de jouer !

Sportivement vôtre,

Mel DW

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